الألياف الغذائية ، عنصر مفيد إذا تم استهلاكها بكميات كافية

لفترة طويلة عند تسمية الألياف الغذائية التي نعرفها جميعًا اليوم ، نفكر في الفوائد والتأثيرات الإيجابية على الصحة ، ومع ذلك ، فإن هذا المكون الغذائي قد لا يكون جيدًا للجسم ، لذلك يجب أن نوضح أن الألياف الغذائية هي عنصر مفيد إذا تم استهلاكها بكميات كافية.

إيجابيات وسلبيات استهلاك الألياف

للحفاظ على الشروط واضحة ، نتذكر أن الألياف الغذائية ليست سوى مركبات غير قابلة للهضم من قبل الجسم ، أو قابلة للهضم جزئيًا ، وبالتالي ، "اكتساح" الأمعاء التي تساعد على إخلائها وسحبها في هذه "الاجتياح" العديد من المواد. ونظرا لهذه الخاصية وفقا لنوع ليف، سوف نكتشف إيجابيات وسلبيات من استهلاك الألياف.

حاليا ، كمية من بين 20 و 30 غراما يوميا ليف، يمكن أن يكون الاستهلاك الأقل وتناول أعلى من هذه التوصية ضارًا بالصحة.

تناول الألياف منخفضة يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الأمعاء مثل الإمساك أو الرتج، على المدى الطويل يرتبط بزيادة خطر الأمراض المزمنة مثل السمنة ، ومرض السكري ، دسليبيدميا، من بين أمور أخرى. على العكس من ذلك ، يمكن أن الاستهلاك المفرط للألياف يؤدي إلى تطوير نقص الفيتامينات والمعادن، مما يؤدي إلى فقر الدم الغذائي ، وهشاشة العظام بسبب نقص الكالسيوم ، من بين أمور أخرى.

الاستهلاك المناسب لل ليف إذا كان مفيدًا للجسم ، فهو يساعدنا على الحفاظ على حسن أداء الجهاز الهضمي ، فهو يعطينا تخمة ويساعد على منع أمراض مثل السمنة وغيرها المرتبطة به ، ويقلل من خطر المعاناة سرطان، تفضل السيطرة السكري عن طريق الحد من مؤشر نسبة السكر في الدم من الأطباق ، من بين أمور أخرى.

بالطبع ، يجب أن يكون الاستهلاك دائمًا عقلانيًا وألا يكون منخفضًا جدًا أو مرتفعًا جدًا بحيث لا يسحب العناصر الغذائية لتسبب العجز.

أنواع الألياف

داخل ليف الغذائية يمكن أن نجد نوعين مختلفين ، واحد يسمى الألياف القابلة للذوبان للذوبان في الماء وغيرها يسمى الألياف غير القابلة للذوبان.

المجموعة الأولى من الألياف القابلة للذوبان تتكون من مواد مثل الصمغ واللثة والبكتين وجدت في الأطعمة مثل البقوليات والشوفان والفراولة والتفاح والشعير والجزر والكمثرى والفواكه الحمضية ، في حين تتكون الألياف غير القابلة للذوبان من مواد مثل السليلوز ، اللجنين و hemicellulose وهي موجودة في الأطعمة مثل نخالة القمح ودقيق القمح الكامل والحبوب الكاملة والخضروات الورقية الخضراء والملفوف والبذور والمكسرات.

ال الألياف القابلة للذوبان إنها تفي بوظيفة الكائن الحي لتأخير إفراغ المعدة ، وتفضل دائمًا الإحساس بالشبع في الكائن الحي. في نفس الوقت ، يعمل على إبطاء زيادة نسبة السكر في الدم ، مما يترجم إلى انخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم من الغذاء وتحسين السيطرة على السكري.

من جانبها ، و الألياف غير القابلة للذوبان له دور رائد في مستويات الكوليسترول في الدم ، حيث أن استهلاكه يفضل إفراز الأحماض الصفراوية التي ترتبط بالكوليسترول سابقًا. أيضا ، الألياف غير القابلة للذوبان هي التي لها أكبر تأثير على حركات الأمعاء ، لذلك فهي الأنسب عند عكس الإمساك. أيضا ، هو الذي يحمل أعلى نسبة من الفيتامينات والمعادن عندما يتم التخلص منه من الجسم ، وبالتالي ، يجب أن يكون استهلاكه كافيا.

الحيل لاستهلاك الألياف بكميات كافية

كما قلنا ، كل من النقص والفائض في حمية يمكن أن تكون ضارة بصحة الكائن الحي ، لذلك ، نترك بعض نصائح لاستهلاك الألياف بكميات كافية يوميا:

  • يبتلع 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا ، تكون دائمًا جزءًا على الأقل من الفاكهة وجزءًا آخر من الخضروات الطازجة بدون طهي
  • يدمج البقوليات حوالي 2-3 مرات في الأسبوع للاستمتاع بفوائد استهلاك الألياف القابلة للذوبان بكميات معقولة.
  • يضيف البذور والمكسرات بنسب صغيرة لبعض الأطباق ، وذلك لإضافة بعض الألياف غير القابلة للذوبان والعديد من العناصر الغذائية الأخرى إلى الاستعدادات المختلفة.
  • إنه يغير معظم الحبوب والدقيق لإصداره المتكامل ، من أجل زيادة استهلاك الألياف والمعادن الموجودة في الحبوب الكاملة في وقت واحد ، دون ديكورتيكار.

ضع في اعتبارك أنه إذا كنت بحاجة إلى زيادة استهلاك ليف يجب أن تقوم بذلك تدريجياً ، لأن الزيادة المفاجئة في تناولك يمكن أن تؤدي إلى تورم في البطن ، وتهتك في البطن وحتى التهاب المعدة والأمعاء.

ومع ذلك ، فمن المناسب دائمًا زيادة مدخولك إذا لزم الأمر لرعاية صحة الجسم في أيدي الفوائد التي الالياف الغذائية إذا نحن تناوله بكميات كافية.

عيش إلى الحنك | الألياف في النظام الغذائي: لماذا وكيف وأين ومتى مباشر إلى الحنك | العدس والفيت والكوليسترول صورة | ليون ناندا وهونريغلور وأفلكسيس

فيديو: أفضل 10 أطعمة تساعد على حرق الدهون (ديسمبر 2019).